Hágalo usted mismo

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Aquí van unas sugerencias para que puedas seguir haciendo yoga aunque no haya clase. En realidad ésa es tu verdadera práctica, la que haces tú solo. Ahí es dónde puedes llegar a un estado de estar totalmente presente en tu cuerpo y en tu respiración.

 

Yo sé que la principal dificultad es buscar la motivación para ponerse a ello. Pero si consigues establecer una práctica más o menos habitual, acabará convirtiéndose en un hábito, y te acompañará toda tu vida.

 

Procura buscar un rincón de la casa donde plantar tu esterilla (si no la tienes, un par de toallas también servirán). Incienso y música que te ayude a concentrarte pueden ser útiles. Te animo a que si puedes salgas fuera a hacer yoga, al parque, estar en la naturaleza ya te da la mitad de lo que necesitas.

 

Es fundamental dedicar primero un tiempo para CENTRARSE: túmbate o siéntate, cierra los ojos y conecta con tu respiración. Deja atrás todo lo que ha pasado en el día y entra en tu momento de hacer yoga. A veces sirve cantar el mantra Om, al principio, o en silencio establecer una intención o una dedicatoria para tu práctica. Y luego ya puedes empezar con las asanas :

 

0.    Preparación: lo fundamental es preparar la columna vertebral. Te aconsejo una serie de “gatos-vacas”, sincronizando el movimiento con la respiración. De ahí puedes pasar a estirarte en el perro cabeza abajo (Adho Mukha Svanasana), la postura del niño, la pinza,…Acabas en Tadasana, la montaña, ya sabes, dedicando un tiempo a enraizarte.

 

1.      Saludos al Sol: puedes hacer todos los que quieras, ya sabes que cada movimiento es tan largo como la inspiración o espiración.

 

2.    Posturas de Pie: sirven para enraizarte, arraigarte…te recomiendo el Guerrero 2 (Virabhadrasana), que hemos practicado tanto en clase. Aguanta al menos 5 respiraciones completas en cada lado.

 

3.     Postura de Equilibrio: la postura del árbol en cualquiera de sus variantes. 5-10 respiraciones?

 

4.    Baja al suelo y quédate en cuclillas, con las manos en posición de oración y la espalda recta. Si necesitas, pon algo debajo de tus talones. Aprovecha con reconectar con tu respiración. 5 respiraciones. Si quieres, pasa de ahí a intentar un equilibrio sobre los brazos (bakasana)

5.     En el suelo, boca arriba: balancines y después Navasana, la postura de la barca. Concéntrate en tu abdomen, en el centro de tu cuerpo. Rodillas al pecho para neutralizar.

 

6.    Boca abajo. Preparación para el arco: ya sabes, primero levanta solo la frente y los hombros. Descansa y después levanta también las piernas. Prueba el arco después si te sientes bien. Después ve a la postura del niño. (primero abres con las flexiones hacia atrás, después cierras,…).

 

7.     Inversión: si has estado probando la postura sobre la cabeza (sirsasana), sigue practicando. Practica la vela (sarvangasana), sólo si la has aprendido bien y te sientes seguro. Hay que hacerla bien para no tener riesgo de dañarse. La postura sobre la cabeza energiza, mientras que sarvangasana lleva más a la interiorización.

 

8.    Si has hecho sirsasana, neutraliza con el niño. Si has hecho la vela, lleva rodillas al pecho y después ve hacia la postura del pez (matsyasana).

9.    Torsión: puedes hacerla sentado (marychiasana) o tumbado.

 

10.                       Flexión hacia delante, en cualquiera de sus versiones: dos piernas a la vez, una pierna flexionada, piernas abiertas,…Aguanta 10 respiraciones al menos.

 

11.   Acaba con la plancha invertida. Ya sabes, es la ultima…

 

12.Prepárate para savasana…haz cualquier otro estiramiento que necesites, bosteza, relaja los músculos de la cara,…Quédate al menos 10 minutos.

 

13. Vuelve poco a poco a una posición de sentado. Permaneces durante unos minutos en disposición de meditar. Aprovecha el estado de paz en el que estás. Busca un punto para anclar tu mente (la respiración). Si aparecen pensamientos, no te vayas con ellos, míralos cómo llegan y se van.

 

14.Acaba con el mantra Om, aunque sea en silencio, hacia ti; y un saludo y una reverencia en agradecimiento a todo lo que ha hecho posible tu práctica de yoga.

  Algunos días no tendrás tiempo más que para sentarte cinco minutos. Aún así hazlo, siéntate, cierra los ojos, lleva la atención a tu respiración. Cinco minutos, o tres minutos es mejor que nada. Si tienes poco tiempo, céntrate en los puntos donde tienes más tensión:          en el cuello: círculos muy lentos, con la respiración.         en la mandíbula: abre la boca exageradamente tantas veces como lo necesites, provócate un bostezo enorme.         en la parte superior de la espalda: estira los brazos hacia atrás, con los dedos entrelazados, sentado, de rodillas, o de pie con la cabeza hacia abajo.         en las lumbares: túmbate boca arriba y abrázate las rodillas.         El perro cabeza abajo, si la has aprendido en clase, es una postura perfecta para estirar toda la musculatora posterior…rejuvenece la espalda. Importante que siempre respetes tu cuerpo. La práctica habitual te va a hacer más sensible y más sabio respecto a tus límites, cuándo debes parar y cuándo se trata de un bloqueo mental. Yo ahora me marcho unas semanas a Portugal. Ya me contarás a la vuelta. Ánimo con tu práctica! Namaste

deyoga

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